Es ist halb zehn am Abend. Den Laptop hat sie um sechs zugeklappt, gegessen hat sie, die Küche ist aufgeräumt. Jetzt sitzt sie auf dem Sofa, eine Serie läuft, und in ihrem Kopf läuft das Gespräch vom Nachmittag noch einmal ab. Was sie hätte sagen sollen. Wie ihre Kollegin diesen einen Satz gemeint hat. Ob die Unterlagen für morgen reichen. Irgendwann greift sie zum Handy, nur kurz die Mails. Danach ist an Schlaf erst recht nicht zu denken.
Ist gerade eine anstrengende Phase. Das wird schon wieder.
Abends nicht abschalten können ist manchmal die Folge einer vollen Woche, und dann stimmt der Gedanke. Geht es aber seit Wochen oder Monaten so, lohnt sich ein genauerer Blick auf dieses Signal, bevor du es zur Seite schiebst.
Nicht abschalten zu können ist verbreitet und trotzdem ein Signal
Abende wie dieser sind weit verbreitet. Laut Stressreport der Techniker Krankenkasse von 2026 gelingt es einem Drittel der Erwerbstätigen in Deutschland nicht, abends und am Wochenende von der Arbeit abzuschalten. Rund ein Viertel schafft es nicht einmal im Urlaub.
Zahlen wie diese entlasten, weil sie zeigen, wie viele Menschen das kennen. Sie verleiten aber auch zu einem Schluss, der zu kurz greift: Wenn es so vielen so geht, wird es schon nicht so wichtig sein.
Wie häufig etwas vorkommt, sagt wenig darüber, ob es dir guttut. Ein Kopf, der abends nicht zur Ruhe kommt, zeigt dir, dass der Tag für dich noch nicht abgeschlossen ist, obwohl der Feierabend längst begonnen hat. Diese Information kannst du ernst nehmen, ohne sie zu dramatisieren.
Der Körper bleibt im Arbeitsmodus, auch wenn der Laptop zu ist
Im Kalender endet die Arbeit um eine feste Uhrzeit. Dein Körper schaltet nicht im selben Moment um. Über den Tag ist dein Nervensystem auf Aktivität eingestellt: Entscheidungen treffen, auf Nachrichten reagieren, mehrere Dinge gleichzeitig im Blick behalten. Dafür ist vor allem der Sympathikus zuständig, der aktivierende Teil des vegetativen Nervensystems. Sein Gegenspieler, der Parasympathikus, sorgt für Erholung und Regeneration.
Um zwischen beiden Zuständen umzuschalten, braucht es meist einen Übergang. Im Arbeitsalltag fällt dieser Übergang oft weg. Wer im Homeoffice arbeitet, klappt den Laptop zu und sitzt danach im selben Raum. Wer pendelt, beantwortet im Zug noch die letzte Nachricht. Auf den Feierabend folgen der Einkauf, das Abendessen, die Verantwortung für die Familie, und dazwischen liegt das Handy mit dem nächsten Hinweis auf die Arbeit. Dein Körper bekommt kein klares Zeichen, dass der Arbeitstag vorbei ist.
Dann kreisen die Gedanken weiter, die Schultern bleiben hochgezogen, der Atem bleibt flach. Dein Nervensystem tut, was es den ganzen Tag getan hat.
Aus einem Signal wird leicht eine Gewohnheit
Ein einzelner unruhiger Abend ist kein Grund zur Sorge. Aufmerksamkeit verdient er, wenn er sich wiederholt und die Erklärungen dafür immer gleich klingen: Nach dem Projekt wird es ruhiger. Im Urlaub erhole ich mich. Das ist gerade eben eine anstrengende Phase.
Jeder dieser Sätze kann stimmen. Zusammen verschieben sie die Aufmerksamkeit auf später. Während das Später auf sich warten lässt, passt sich der Körper an. Innere Unruhe am Abend wird vertraut, das Gefühl, dauerhaft unter Strom zu stehen, gehört irgendwann dazu. Was anfangs noch auffällt, läuft nach einigen Monaten mit wie ein Hintergrundgeräusch, das du erst bemerkst, wenn es plötzlich still wird.
Hinzu kommt, dass Belastung selten nur aus dem Job stammt. Berufliche Verantwortung, Familie, eigene Ansprüche, zu wenig Erholung: Dein Körper rechnet das zusammen, egal woher es kommt.
Manche Menschen, die einen Burnout erlebt haben, beschreiben im Rückblick eine lange Zeit davor, in der Signale da waren und keinen Platz bekamen. In einem Forum für Menschen mit Burnout-Erfahrung schreibt ein Betroffener:
„… man hätte ja auch schon früher auf seinen Körper hören können, bevor alles zusammenbricht.“
Er schreibt das im Rückblick. Du kannst früher hinhören, solange die Signale noch leise sind.
Woran du merkst, dass aus der Ausnahme Alltag wird
Ob ein Abend nur voll war oder ob sich etwas eingeschliffen hat, zeigt sich selten an einem einzelnen Tag. Eher an Szenen, die sich wiederholen.
Du liegst im Bett und gehst die Aufgaben für morgen durch, obwohl sie längst aufgeschrieben sind. Schon am Sonntagnachmittag liegt der Montag schwer auf dir. Im Urlaub brauchst du mehrere Tage, bis du überhaupt ankommst. Und wenn jemand fragt, wie es dir geht, antwortest du „viel los gerade“, seit einem halben Jahr.
Keine dieser Szenen ist ein Befund. Sie beschreiben, wie es im Alltag aussehen kann, wenn Anspannung zum Dauerzustand wird. Wenn Beschwerden wie Schlafprobleme länger anhalten, neu auftreten oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, sind ärztliche oder therapeutische Ansprechpartner die richtige Stelle.
Kleine Übergänge helfen dem Körper beim Umschalten
Wenn deinem Körper das Zeichen fehlt, dass der Arbeitstag vorbei ist, kannst du dieses Zeichen bewusst setzen. Es hält eher, wenn es klein ist und an etwas gekoppelt, das ohnehin passiert.
Du klappst den Laptop zu, stellst beide Füße auf den Boden und atmest dreimal ruhig aus, jeweils etwas länger als du einatmest. Eine verlängerte Ausatmung ist eine einfache Atemtechnik, die du zur Entspannung nutzen kannst. Oder du nutzt den Weg nach Hause, auch wenn er nur vom Schreibtisch in die Küche führt, für eine kurze Abfolge körperorientierter Übungen: die Schultern kreisen lassen, den Nacken lockern, die Arme ausschütteln. Eine Minute reicht für den Anfang.
Gedanken, die abends immer wiederkommen, brauchen einen Ort. Ein Zettel, auf dem du vor Feierabend notierst, was morgen wichtig ist, kann deinem Kopf die Aufgabe abnehmen, alles festzuhalten.
Und dann ist da die Art, wie du hinschaust. Wenn du merkst, dass die Gedanken wieder kreisen, nimm das zuerst wahr, ohne es zu bewerten. Da ist es wieder. Sobald du wahrnimmst, was gerade passiert, hast du eine Wahl, wie du darauf reagierst.
Solche Übergänge brauchen Wiederholung. Mit der Zeit kann dein Körper lernen, dass auf ein bestimmtes Zeichen Ruhe folgen darf. Wie lange das dauert, ist individuell verschieden.
Begleitung im Alltag
Mein Schwerpunkt ist die Begleitung von Berufstätigen nach einem Burnout. Die Werkzeuge, die dort neu gelernt werden, kannst du auch früher kennenlernen: dann, wenn du merkst, dass du abends nicht mehr runterkommst, und etwas verändern willst. Wir arbeiten auf drei Ebenen: mit körperorientierten Übungen zur Förderung von Entspannung und innerer Ausgeglichenheit, mit Ernährung und Nährstoffversorgung und auf der mentalen Ebene, etwa mit Grenzen, Selbstfürsorge und persönlichen Antreibern. Was wir erarbeiten, richtet sich nach deinem Arbeitsalltag. Dein Tempo zählt. Ob das für dich passt, klären wir in einem kostenlosen Erstgespräch.
Häufige Fragen
Ist es ein Zeichen für Burnout, wenn ich abends nicht abschalten kann?
Für sich genommen nicht. Phasen, in denen du abends schwer zur Ruhe kommst, gibt es etwa in einem vollen Projekt, vor einer wichtigen Entscheidung oder während eines Umzugs. Aussagekräftiger ist, wie lange das schon so geht und ob weitere Beschwerden hinzukommen. Ob gesundheitlich etwas dahintersteckt, kann nur eine ärztliche Abklärung zeigen. Wenn Beschwerden anhalten, neu auftreten oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Was kann ich direkt nach Feierabend tun, um runterzukommen?
Hilfreich ist ein fester Übergang zwischen Arbeit und Freizeit, gekoppelt an etwas, das ohnehin passiert. Das kann eine verlängerte Ausatmung nach dem Zuklappen des Laptops sein, eine kurze Abfolge körperorientierter Übungen oder ein paar Minuten draußen ohne Handy. Auch ein Zettel für die Aufgaben von morgen kann den Kopf entlasten. Welche Form zu dir passt, zeigt sich im Ausprobieren.
Wie lange dauert es, bis ein Übergangsritual zur Gewohnheit wird?
Eine pauschale Antwort gibt es darauf nicht. Es hängt unter anderem davon ab, wie lange die Anspannung schon besteht, wie viel Belastung dein Alltag gerade mit sich bringt und wie regelmäßig du den Übergang setzt. Ein kleines Ritual, das du jeden Tag wiederholst, verankert sich in der Regel leichter als ein großes, das nur an ruhigen Tagen Platz hat.
